Todo mundo que treina musculação tem um objetivo diferente. Alguns desejam emagrecer, outros querem um corpo mais tonificado e há ainda quem queira apenas levar uma vida mais saudável. Porém de todas essas metas, a que exige mais da pessoa é definitivamente ganhar massa muscular.

Não importa qual seja seu objetivo, manter uma linha regrada de treino e alimentação é extremamente importante. Principalmente para as pessoas que estão desejando ganhar massa magra com músculos maiores e mais definidos. Para esses casos uma alimentação correta deve ser tão importante quanto o treino pesado.

Porém não pense que para isso, basta apenas comer em grandes quantidades e levantar muito peso na academia. Para ganhar massa mais facilmente e de uma maneira saudável, é necessário ingerir a quantidade certa de nutrientes, como a proteína por exemplo. Nesse artigo vamos mostrar alguns dos alimentos e suplementos perfeitos para usar no seu pós treino, alcançando seus objetivos de uma forma muito mais eficiente.

 

Mantenha o foco e a dedicação!

Essa talvez seja a principal e mais importante dica que podemos dar. É muito fácil se desgastar e acabar perdendo o foco durante o processo de treinos. Ainda mais com a correria das nossas vidas, filhos, trabalho, estudos, tudo isso pode consumir o nosso tempo e energia. Não podemos nos deixar abalar, e sempre buscar resgatar nossas forças para alcançar todas as metas.

Procure sempre coisas que te deixe mais motivado e que não te faça enjoar da rotina. Treinar com parceiros e amigos pode ser uma boa pedida, mas só se todos estiverem na mesma sintonia e dedicação, para não haver mais distrações. É bacana escolher um ambiente agradável, que se sinta bem, por isso a escolha da academia é muito importante para quem quer levar os treinos a sério.

O recomendável é treinar de 03 à 05 dias por semana, pelo menos uma vez ao dia. A consistência é importante para o crescimento da massa muscular e também para uma evolução na carga de pesos. Quanto mais treinado, mais seu corpo estará preparado para conseguir aumentar o peso e a quantidade de séries nos exercícios, o que é fundamental para quem deseja mais massa muscular.

 

Algumas dicas para o seu treino!

Não adianta nada chegar na academia, tentar levantar o máximo de peso que conseguir e fazer os movimentos e repetições incorretamente. Além de não obter o resultado desejado, isso pode ser muito prejudicial para sua saúde. Caso você seja um iniciante, ao chegar na sua academia procure a ajuda de um profissional. Ele irá te ajudar alcançar suas metas, traçando um cronograma de exercícios funcionais, além de te auxiliar na execução.

Separamos algumas dicas obrigatórias para qualquer pessoa que esteja malhando para ganhar mais massa muscular. Essas dicas são gerais, elas valem tanto para iniciantes na musculação quanto para atletas profissionais. Fique ligado e bom treino!

 

Comece com pouco peso!

Nunca tente se sobrecarregar levantando mais peso do que realmente consegue. Não tenha pressa, comece com uma carga menor e procure evoluir conforme seu corpo vai se transformando. O mais importante não é a quantidade de peso que você pode suportar de uma vez, mas sim o número de repetições adequado para o exercício e a execução do movimento.

Muita atenção aos movimentos!

Executar os exercícios corretamente é fundamental. Preste atenção na sua postura e faça sempre com muita calma, para trabalhar os músculos corretamente e evitar lesões. Faça os movimentos bem devagar, sentindo o músculo trabalhando em todas as etapas do exercício. Não faça movimentos com o corpo para compensar e facilitar os movimentos, além de não exercitar o músculo corretamente, você pode ter um mau jeito.

Exercícios aeróbicos apenas depois do treino!

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, guarde todas suas energias para a musculação. Faça apenas um alongamento antes para evitar qualquer tipo de lesão e comece imediatamente pelos pesos. No final do treino, caso queira fazer algum exercício aeróbico como uma corrida ou nadar, a perda de calorias vai ser até maior, pois seus músculos já estão aquecidos.

Comprometimento nos treinos é tudo!

Talvez seja onde a maioria das pessoas pequem. Para começar a obter qualquer tipo de resultado visível é necessário que a pessoa tenha comprometimento e crie uma rotina. Algumas pessoas começam treinando forte, 05 vezes por semana, até duas vezes ao dia, mas com o tempo acabam diminuindo essa frequência gradativamente até mal irem para a academia. O recomendável é ir pelo menos 03 vezes por semana, caso não consiga ir algum dia, procure compensar em outro.

Trabalhe os músculos em dias alternados!

Para não desgastar muito os músculos procure fazer um cronograma de exercícios que trabalhem eles alternadamente. Faça um calendário separando os dias por grupos de músculos, para evitar dores intensas, cansaço e até mesmo lesões mais graves. Como por exemplo trabalhar em um dia pernas e costas, e no outro braços e peito.

A dor faz parte do processo!

É normal sentir os músculos doloridos durante ou após os treinos. Ao fazer musculação, acabamos sofrendo pequenas lesões nos tecidos e fibras musculares. Na verdade toda vez que você sentir essas pequenas queimações, é um sinal de que está trabalhando corretamente aquele músculo, por isso siga em frente. Óbviamente caso as dores se tornem mais insuportáveis, é indicado procurar ajuda médica para avaliar a situação.

A alimentação é tão importante quanto o treino!

Existem aquelas pessoas que dão mais importância para a alimentação correta do que o próprio treino. Se você está procurando ganhar massa muscular, apenas se alimentar corretamente não é suficiente. Você deve fazer uma suplementação adequada para ingerir os nutrientes restantes, que não são possíveis extrair apenas com as refeições. Os suplementos também ajudam para você ter energia e força para suportar as intensas rotinas do treinamento.

 

Veja alimentos essenciais para comer após o treino.

Após os treinos nosso corpo está debilitado, necessitando urgentemente repor alguns nutrientes usados na execução dos exercícios. Precisamos então buscar na alimentação, alimentos específicos, nutricionalmente ricos para recarregar nossa energia e fazer nosso organismo voltar a funcionar com força total. Caso o contrário, podemos ficar fracos, sofrer pequenas lesões ou o corpo pode começar a utilizar algumas dessas reservas, atrapalhando o desenvolvimento muscular.

Veja uma lista com alguns desses alimentos essenciais que devemos comer após a musculação, e lembre-se que o uso de suplementos também é super recomendável para ganhar massa muscular.

 

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. São eles que serão responsáveis em reabastecer o músculo de glicogênio perdido durante o treino, garantindo o padrão metabólico do organismo. A reposição completa de glicogênio é fundamental para garantir nossa energia e restauração muscular. Após os treinos procure ingerir alimentos que possuam um índice glicêmico moderado ou alto.

  • Batata doce ou inglesa
  • Fruta (banana é uma ótima opção)
  • Macarrão (você pode optar pelas massas integrais)
  • Arroz integral
  • Pão integral

Proteínas

As proteínas são nutrientes responsáveis pela construção e reparação das fibras musculares. Em média, uma pessoa praticante de musculação deve ingerir 2 gramas de proteína para cada kg de massa magra do corpo. A adequação de proteína no organismo vai depender da sua ingestão energética, não adianta aumentar o consumo de proteínas caso não aumente também a ingestão energética.

  • Queijo cottage
  • Carne vermelha (patinho, alcatra ou algum outro corte magro)
  • Peito de frango
  • Ovos
  • Peixes Gordurosos (salmão, atum ou sardinha)
  • Tofu
  • Iogurte
  • Soja
  • Quinoa
  • Feijão

Veja alguns exemplos de quantidade de proteína por alimento.

  • 2 ovos – 13g de proteínas
  • 100g de peito de frango – 32,8g de proteínas
  • 100g de quinoa – 12g de proteínas
  • 100g de tofu – 8,5g de proteínas
  • 100g de iogurte – 4,1g de proteínas
  • 100g de soja – 12,5g de proteínas
  • 100g de feijão – 6,6g de proteínas

Veja algumas opções para suas refeições pós treino

  • Opção 1

 Peito de frango grelhado, se quiser adicione um pouco de azeite de oliva na frigideira para grelhar. Para acompanhamento coloque quatro colheres de arroz integral e duas opções de vegetais crus de sua escolha.

  • Opção 2

 Peito de frango grelhado e uma batata doce cozida.

  • Opção 3

Uma omelete feita com apenas as claras dos ovos (02 ovos) com uma fatia de queijo branco ou cottage. Depois uma colher de sopa de aveia e uma banana, se quiser adicionar mel ou geléia de frutas.

  • Opção 4

 Um filé de peixe, servido com arroz integral, legumes e verduras.

 

IMPORTANTE!

 

Sempre consulte seu nutricionista! Somente ele será capaz de dizer exatamente quais serão os melhores alimentos para você, a quantidade ideal para o seu organismo e os horários de cada refeição. Nossa matéria possui caráter informativo de opções que existem atualmente, porém, nunca contrarie seu nutricionista! 🙂

 

Levando suas refeições com você!

Muitas pessoas não voltam para casa depois da academia, ou precisam fazer outras refeições fora de casa. A melhor forma de você não burlar sua dieta e continuar se alimentando corretamente, é levar suas refeições preparadas com você. Para isso é importante utilizar uma bolsa térmica adequada, para evitar que os alimentos estraguem, contaminem ou percam seus nutrientes.

Porém é difícil encontrar no mercado alguma bolsa térmica que seja bonita, confortável de carregar, resistente e que ainda tenha espaço para todas suas refeições. Por isso está na hora de você conhecer a barbell, uma empresa especializada na fabricação e desenvolvimento de bolsas térmicas voltadas para um público exigente, que deseja transportar suas refeições com estilo, conforto e segurança.

A barbell possui linhas de bolsas voltadas para os mais diferentes perfis de consumidores. Não importa se você vai levar ela para o trabalho, faculdade, academia ou uma viagem, a barbell possui uma bolsa térmica ideal para melhor atender suas necessidades. Todas possuem um design moderno e arrojado, feitas com materiais selecionados a dedo, garantindo à você todo o conforto e segurança na hora de conservar suas refeições.

As bolsas da barbell contam com um revestimento térmico especial, que permite você levar bebidas e alimentos quentes e frios simultâneamente sem prejudicar a integridade dos alimentos. As bolsas térmicas fitness vêm equipadas com alças e bolsos internos/externos para você carregar outros acessórios. Elas possuem capacidade para até 12 refeições e ainda contam com potes seguros, livres de BPA e livres de PVC para armazenar os alimentos e bolsas de gel, que ajudam na conservação dos alimentos por muito mais tempo. Elas possuem um poder de conservação elevado, conservando os alimentos por até 24 horas fora do refrigerador ou congelados, considerado o maior padrão do mercado.

 

Alguns suplementos essenciais para ganhar massa muscular

Como dissemos anteriormente, é praticamente impossível extrair todos os nutrientes necessários para o ganho de massa muscular apenas nos alimentos. Por isso é importante que haja um acompanhamento suplementar que garanta que seu organismo consiga suprir essas necessidades.

Existem milhares de tipos de suplementos e marcas no mercado. Cada um é específico para determinada função e tem sua importância. O que vai mudar na suplementação é o tipo de treino que você está realizando e seus objetivos dentro dele. Emagrecer, ganhar força, engordar ou ganhar massa muscular, cada objetivo desses demanda uma série de nutrientes diferentes.

Veja alguns dos principais suplementos usados no ganho de massa muscular (ou massa magra) e sua função no organismo.

 

Whey Protein

O principal suplemento para qualquer pessoa que busca ganhar massa muscular, pois é praticamente composto apenas por proteínas. Vimos que a proteína é essencial para o desenvolvimento muscular e reparação dos tecidos e fibras musculares.

BCAA

O BCAA é originalmente composto por três aminoácidos de cadeia ramificada, que são elas a Leucina, Valina e Isoleucina. Também possui proteína na sua composição, para ajudar no desenvolvimento muscular.

Maltodextrina

Ótima fonte de carboidratos, para garantir uma maior energia para o seu treino. Como falamos anteriormente o consumo de proteínas deve estar ligado ao consumo de carboidratos, pois com a ausência dele, nosso organismo começa a queimar reservas de proteínas, diminuindo o crescimento muscular.

Creatina

A creatina é ótima para gerar força e explosão, atributos essenciais para o levantamento de peso. É composta por aminoácidos que ajudam a recompor o estoque de energia nas células, aumentando a potência energética do nosso organismo, fundamental para um treino de ganho de massa muscular.

ZMA

O ZMA é um complexo vitamínico que estimula o hormônio da testosterona do nosso corpo. Não há nenhum problema em mulheres tomarem esse suplemento, pois elas mesmo também produzem esse tipo de hormônio. A testosterona é muito boa para o metabolismo e o crescimento. Além disso ela ainda possui vitaminas e outros nutrientes como, zinco, magnésio, vitamina B6 e aspartato.