Se você está em busca dos melhores exercícios para costas, a fim de tornear os músculos da parte superior do corpo, veio ao lugar certo! Existem inúmeras séries de sucesso para atingir esse resultado tão esperado, principalmente, por muitos homens. As mulheres não ficam de fora dessa! Confira as dicas para o passo-a-passo dos exercícios e ainda anote uma série de atividades para treino de costas em sua academia!

 

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Os melhores exercícios para costas

O grupo que faz a composição das costas é o de maior complexidade do corpo. Ele apresenta a capacidade de gerar inúmeras movimentações diferentes. Portanto, hoje iremos realizar o estabelecimento daquelas atividades que se destacam em qualquer lugar – academia ou em casa. Adote esses exercícios e confira o melhor resultado dos seus desenvolvimentos!

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É importante dizer, ainda, que é preciso realizar um exercício com muito cuidado, pois trata-se da coluna. Qualquer atividade que seja realizada de mau jeito ou inadequadamente, pode acarretar no prejuízo da saúde desse membro do corpo. Por isso, muita atenção no desenvolvimento das atividades!

Remada serrote

Essa atividade acontece com uma pegada fechada unilateral, apresentando o benefício em relação ao desenvolvimento bilateral. Além de tornar propício o alongamento dos músculos, essa movimentação conta com uma maior amplitude, observando que a escápula prejudica a outra quando procedida dos dois lados juntos.

Remada no cabo

Ao pensar no estímulo das costas, precisamos lembrar que, ainda que realize-se o trabalho de grande parte dos músculos da área, em toda a movimentação, determinadas outras recebem um estímulo menor em razão da funcionalidade e tamanho. Portanto, essa presença da remada do treino é essencial.

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É imprescindível que se enfatize, contudo, a necessidade de manter um ângulo de 90 graus em relação ao cotovelo e corpo a fim de que a atividade tenha efetividade.

Esse é aquela aparelho em que você senta-se no banco e puxa a peça do maquinário, como se fosse um remo mesmo. No cabo, que é o aparelho, permite-se um alongamento maior da musculatura, e se estimula os músculos eretores presentes nas costas. Para muita gente, o essencial é que esse exercício seja feito sem a movimentação do tronco.

Exercícios para costas com halteres

Fazer uso dos halteres é uma ideia excelente para o fortalecimento e torneamento das costas. É possível fazer uso de 2 pesos livres ou, ainda, incorporar um banco à atividade, para mantê-lo com aspecto de maior versatilidade. Dê início a cargas leves, antes do avanço das de maior peso. O importante é adotar a postura sempre adequada para não haver nenhum tipo de lesão. Ao fim da atividade, pedir dicas aos professores ou instrutores da academia.

 

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Levantamento terra

Segurar halteres nas mãos e permanecer em pé, com a postura ereta. Flexionar os joelhos, sem que curve as costas, abaixando os pesos em direcionamento do chão. Após uma pausa rápida, voltar a se levantar.

Trata-se de uma das atividades com halteres de maior eficiência que pode ser feita já em trabalho das costas e demais grupos de músculos.

É possível também a adaptação da atividade sem a flexão das pernas, mas com a sua cintura. Neste caso, baixe os peses e levante-os, de maneira normal.

Remada aberta

Segurar um altere em cada uma das mãos, portanto, flexionando os joelhos e fazendo a inclinação do corpo para frente, a seguir a cintura. Após isso, levantar os 2 pesos em mesma instância, no direcionamento do peito, sem que mudem os ângulos dos joelhos e quadris.

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Faça a aproximação dos braços de pernas. Segurar os halteres por um momento, ao passo que estejam na altura do peito e, depois disso, abaixá-los. Expirar assim que você puder levantar e inspirar quando retornar ao posicionamento de início.

Treino de costas e bíceps

É claro que existem outras possibilidades para o treino com as costas, desde costas com peito, costas com tríceps, mas neste caso, o treino com bíceps será realizado em razão de que um músculo complementa o outro.

O bíceps é uma musculatura secundária, que pode ser trabalhada o tempo inteiro. Em relação ao treinamento das costas, a exigência é gigante. É possível sentir isso ao longo do treino. Essa mesma ação ocorre com o tríceps no treinamento do peito.

Dessa maneira, assim que finalizar o treino de costas e seu bíceps já atingir o aquecimento, é só continuar em mesma atitude que o treino determinado do bíceps. Os resultados são muito mais eficientes. Cuide apenas para não sobrecarregar o bíceps ao invés do músculo que, de fato, você quer trabalhar.

 

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Programa de Treino de Costas

  • Barra fixa com peso nos pés ou cintura – 5 séries x 7, 6, 5, 3 e 1 repetição com intervalos de 45 segundos a 1min;
  • Remanda cavalinho – 4 séries x 8 a 10 repetições com intervalos de 45 segundos a 1min;
  • Remada serrote sem parar – 3 séries x repetições até falhar; sem descanso;
  • Remada aberta curvada – 3 séries x 8 a 10 repetições com intervalos de 45 a 1min.

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