Você vai para academia três vezes por semana, faz tudo certinho, se alimenta direito, não pula o dia da perna…  Mas ainda assim tem algo errado.

Sim, muito errado.

Suas pernas, dois monstros de músculos vistos de frente, mas aparecem surpreendentemente… Finas quando são observados de lado e por trás.

VOCÊ NÃO É O MAROMBA COM PERNAS DE FRANGO E BRAÇOS DE GORILA.

VOCÊ NÃO É SÓ O MAROMBA COM PERNAS BONITAS, MAS TAMBÉM UM MAROMBA QUE ESCONDE UMA ENORME FRAQUEZA POR TRÁS DELAS.

Sua maior fraqueza é…

…Falta de exercícios para posterior de coxa!!!

“ÔH CÉUS! MAS O QUE EU DEVERIA FAZER ENTÃO!?”

 

Bolsas Fino

Estou realmente feliz que tenha me perguntado.

Certamente você não sabe, já que muitas vezes prestamos atenção naquilo que nos aparece mais na vista: trabalhando peitorais, braços, barriga e parte frontal da coxa da coxa, não é?

Não se preocupe.

Todo mundo já fez isso alguma hora e este artigo, irá ajudá-lo!

A mecânica por trás dos exercícios para posterior de coxa

Antes de te apresentarmos os exercícios para posterior de coxa, precisamos entender como os músculos posteriores da coxa funcionam, para assim, saber com o tipo de coisa que você estará trabalhando.

Os músculos presentes na parte de trás das coxas superiores são:

  • Bíceps Femoral
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso

Eles são responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril.

Movimentos

Os músculos do posterior da coxa cruzam ambas as articulações do quadril e do joelho, assim tendo movimento nessas duas juntas.

As funções dos músculos presentes na parte de trás superior da perna é estender a coxa na articulação da cintura e flexionar a perna na junta do joelho.

Quando o joelho está na posição flexionada (dobrada), o bíceps femoral pode girar a perna para o lado externo até certo ponto. O semitendinoso e semimembranoso têm funções parecidas: rotadores internos da articulação do joelho e estabilizadores da pélvis.

“Ok, entendido, eles dobram o perna e estende ela, legal e tal, podemos ir finalmente para a parte legal?”

Claro, podemos sim, mas você não precisa apenas saber o nome do exercício e tentar reproduzi-lo, você também precisa fazê-lo corretamente! Não queremos uma costa ou um joelho machucado fazendo exercícios para posterior de coxa, não é mesmo?

 

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Exercícios para posterior de coxa: Como fazer

A seguir, iremos apresentar cinco exercícios para incorporar nos seus treinamentos de força e ter os gains nessas coxas, mas antes, alguns cuidados.

É necessário fazer os exercícios com a mais perfeita forma possível.

Sempre se lembre de perguntar ao seu personal trainer, ou ao seu médico, se os treinos a seguir são adequados para você ou não.

Caso contrário, poderá ter consequências horríveis. Sempre que possível, converse com um profissional próximo de você para que ele possa lhe acompanhar da melhor maneira possível. Qualquer sinal de dor estranha pare o exercício imediatamente!

Exercício 1 – Stiff

  • Importante: Stiff é um exercício avançado, tenha sempre um personal trainer lhe ajudando na aplicação correta da técnica do exercício.
  • Existem equipamentos de segurança que ajuda a prevenir lesões como um cinto próprio para musculação assim protegendo as costas.
  • Na realização do Stiff sua coluna precisa estar sempre em posição neutra durante toda a trajetória do exercício, e dobre levemente os joelhos na descida.
  • Levante a barra e fique na posição ereta, joelhos levemente dobrados, pernas distantes uma da outra equivalente a distância dos ombros, abdômen contraído.
  • Abaixe a barra acima dos pés. Os joelhos devem ficar parados, quadril curvado e costas retas.
  • Continue descendo, até sentir um “alongamento” nos músculos na parte superior da coxa.
  • Inspire o ar durante a descida da barra.
  • Levante a barra e fique na posição reta, deve ser feito a partir da elevação do quadril. Durante a subida o ar deve ser exalado.
  • Repita o exercício quantas vezes que a sua programação indicar.

Exercício 2 – Levantamento Terra Sumô

  • Aponte as pontas dos pés pra fora.
  • Faça a pegada alternada na barra para evitar que a ela role na sua mão.
  • Sempre olhe para frente, mantendo a coluna reta, mantendo os ombros para trás.
  • Na subida, mantenha o alinhamento do corpo correto.
  • Desça bem, sempre forçando o joelho pra fora, mantendo eles alinhados coma ponta dos pés.
  • Evite que a barra com os pesos toque no chão.
  • Inspire na descida, expire na subida.
  • Repita quantas vezes o seu programa permitir.

Exercício 3 – Mexa Flexora

  • Seu quadril precisa estar encaixado na curva do aparelho.
  • Dobre os joelhos até o ângulo de 90º, não puxe além disso, pois aí já estará usando os músculo da lombar.
  • O quadril e as pernas devem ficar encaixados na posição do equipamento, sem se mover.
  • Faça flexão plantar durante o movimento, aumentando a eficácia do exercício nos músculos posteriores da coxa.
  • Na descida, faça lentamente.

Exercício 4 – Levantamento Terra com Kettlebell de uma perna

  • Segure o kettlebell com uma das mãos.
  • Se apoie com apenas uma única perna no chão, é preciso que seja o mesmo lado do braço que está segurando o kettlebell.
  • O pé que está fora do chão, deve se manter sobre o ar durante todo o exercício.
  • Dobre os quadris, abaixando a carga.
  • A perna flutuante deve ser estendida para trás.
  • Desça até que seu corpo esteja paralelo ao chão.
  • Toque o peso no solo.
  • Retorne a posição inicial, troque de perna.

Exercício 5 – Sissy Squat (Agachamento na ponta dos pés)

  • Você deve permanecer em pé
  • Se segure ou se apoie em algum lugar, para evitar se desequilibrar no final do movimento.
  • O tronco precisa estar estável, sem balançar.
  • Incline seu tronco para trás, de forma que seus joelhos se flexionem.
  • Depois estenda os joelhos, até voltar na posição de onde começou.

Atenção

Muitos dos exercícios listados anteriormente necessitam de um preparo físico mais elevado para serem praticadas, ou seja, atividades como o Sissy squat requer primeiro que você tenha uma boa quantidade de força nas pernas, caso contrário, você só irá machucar os joelhos.

Se você é iniciante, comece então com cargas leves nos exercícios que requerem levantamento de barra e fortaleça bem as pernas com atividades mais simples (como agachamentos) antes de fazer o Sissy Squat.

 

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Exercícios para posterior de coxa: Conclusão

Se você quiser que sua perna fique realmente monstro em todos os parâmetros, então não se foque apenas naquilo que consegue ver. 

Exercícios para posterior de coxa são muito importantes, não apenas para que o corpo tenha proporções mais corretas, mas também para evitar lesões nas pernas.

Além, claro, te facilitar no seu progresso, nos seus gains!

Se um lado está constantemente sendo trabalhado e outro sempre esquecido, uns dos lados desaba e será difícil para se consertar depois.

Portanto, treine essas fraquezas e crie uma forte base para que ela possa aguentar dificuldades cada vez maiores e que não se quebre facilmente!