Se você está procurando maneira de como engrossar as coxas, não deixe de conferir as dicas que preparamos, a seguir! Elas podem ser efetivas no processo de manter uma aparência mais fortalecida das coxas e transformar o seu corpo em uma silhueta incrível!

Já tentou várias alternativas, suplementos e exercícios e, mesmo assim, não soube como engrossar as coxas efetivamente? Essas atividades e séries poderão fazer a diferença no seu corpo. Continue a leitura!

 

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Saiba como engrossar as coxas em 1 semana!

Nada mais desconfortável do que um corpo que parece não estar proporcional. Aqueles que fazem academia, com certeza, já visualizaram pessoas que costumam focar muito na parte de cima da silhueta – os braços e costas – e acabam esquecendo de exercitar as pernas. Os homens são os principais públicos que sofrem com esse problema.

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Há, também, aqueles que, de fato, não treinam as pernas. Mas um caso muito complicado é aquele em que a pessoa é muito magra e que, ainda que tente moldar o corpo, não conseguem engrossar as coxas e se atrapalham muito no momento de realizar os exercícios.

O fato é que, para engrossar as coxas rapidamente, em prazo de sete dias, há a necessidade de ter muita determinação e foco. Isto porque a rotina de atividades físicas deve ser intensa, e estar totalmente aliada aos alimentos consumidos.

Estes são os seguintes exercícios que você precisa fazer intensamente para que as suas coxas engrossem em 1 semana!

Agachamento

Esse exercício precisa ser feito cautelosamente. Isto porque, se você fizer o movimento errado, pode machucar as costas. Certifique-se de que você está realizando o agachamento adequado e correto, sem movimentar os joelhos, empurrando os glúteos para trás.

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Cadeira extensora

A cadeira extensora é aquele exercício que você faz sentado, e empurra o aparato com os pesos a partir dos pés para frente. Esse é um dos aparelhos mais importantes para quem quer aumentar ou engrossar as coxas. Neste caso, lembre-se de que você deve caprichar nas séries, sempre aumentando um ou dois kgs ao término de cada sequência. O ideal mesmo, para intensificar o exercício, é que você aumente o peso de 5kg em 5kg.

Adutor e abdutor

Esses exercícios geralmente são realizados em uma mesma máquina ou aparelho. O abdutor é o exercício em que você força a perna e a coxa para a parte externa, e o adutor é o contrário – forçando a coxa para dentro. Intensifique estes dois exercícios, com o aumento do peso de 5kg em 5kg também.

Assim que você intensificar os exercícios, não esqueça de, ao término do treino, alongar bem. A dica é finalizar o treino com 5min de bicicleta. Chegando em casa, prepare um shake de whey protein e reponha as proteínas para que o músculo se reestruture. Um pouco de carboidratos também é essencial para manter a energia durante o seu dia.

Como engrossar as coxas femininas?

Você tem coxas muito magras? Se quiser o aumento muscular das pernas, é preciso aumentar a intensidade das suas atividades, de maneira a adicionar pesos e repetições. Passadas, agachamentos e leg press, por exemplo, são excelentes alternativas para o fortalecimento das coxas. Além disso, consuma calorias para que haja o abastecimento dos exercícios, aliando a proteínas.

Capriche nos agachamentos com peso

Essa atividade física é fundamental para aqueles que querem engrossar as coxas. O agachamento é o exercício mais completo que você vai encontrar. Isto porque ele consegue trabalhar a estrutura inteira do corpo, desde as panturrilhas até os quadríceps da frente. O ideal é implementar esse exercício em seu dia-a-adia, mesmo que não participem de sua rotina de atividades físicas.

Esse agachamento com peso pode desafiar ainda mais a estrutura do corpo com barras ou halteres. Neste caso, permaneça em pé, afaste os pés em distância equivalente aos ombros. Em seguida, é importante manter os dedos dos pés para a parte da frente. Cuide para não juntas os seus joelhos.

 

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Ao usar os pesos, levante-os com as mãos em sua frente, pela altura do peitoral. A concentração do peso do corpo deve acontecer na região dos calcanhares – não na ponta dos pés.

Assim, dobrar os joelhos e jogar o quadril para a parte de trás e abaixo, como se fosse sentar em um sofá. As coxas precisam permanecer paralelamente ao chão. Depois disso, é importante voltar ao posicionamento original, de maneira a levantar de forma lenta. Repetir o processo 15x sequencialmente, e dar um intervalo rápido. Em seguida, faça a repetição mais 2x. O ideal é fazer o exercício de 3 a 5x semanalmente, a fim de que as coxas fiquem hipertrofiadas!

Como engrossar as coxas com passadas ou afundos?

Esse exercício é um clássico para as coxas e pode ser realizado com o auxílio de 2 halteres para o aumento da intensidade. Os afundos ou passadas podem colaborar para que a panturrilha cresça. Utilize a postura para a execução da atividade física.

Para tanto, siga as seguintes instruções:

  • permaneça de pé com os pesos lateralmente ao corpo;
  • lance a perna como um passo à frente;
  • ao dar o passo, dobrar o joelho para outra perna de modo que possa quase tocar o chão;
  • voltar para o posicionamento de início.

O ideal é repetir o exercício com a outra perna. O processo deve ser repetido de 15 em 15x, sequencialmente. Dê intervalos e faça mais duas séries em cada perna. O exercício deve ser feita de 3 a 5x semanalmente, para obter as coxas fortalecidas e grossas.

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Levantamento terra

O levantamento terra deve ser feito com as pernas estendidas. A fim de fazer isso, é preciso que você use dois halteres, o auxílio de uma bola de peso ou, ainda, uma barra com um quantitativo de peso que você consiga erguer 10x antes de descansar.

O passo seguinte é ficar em pé e com os pés em separação, em mesmo espaço que os ombros. O aparelho usado deve ficar na sua frente. Você deve inclinar a cintura e pegar os pesos. É importante não dobrar os joelhos. Eles precisam continuar estendidos e com firmeza.

Ajeitar as costas e erguer os pesos, em mesma instância. Faça a inclinação, de novo, para por os pesos ao chão. É importante repetir o exercício 10x e descansar, por 30 segundos. Repita a sequência, mais 2x.

O que posso estar fazendo de errado?

Muitos acabam não conseguindo a tonificação das pernas, ainda que façam uma série de exercícios físicos. Os motivos para tanto, são diversos. Confira, a seguir.

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Expectativas que fogem da realidade

De forma principal, se não estiver fazendo os exercícios e não tem disciplina para manter a rotina do treino das pernas, não há como esperar um retorno positivo e rápido.

Os profissionais de Educação Física revelam que se você proceder a atividade física da perna, pelo menos, três vezes na semana, o resultado só surgirá depois de seis semanas, no mínimo.

Uma dieta inadequada

Quem quer, de fato, modificar o corpo, precisa mudar um hábito principal – a alimentação. Fibras, frutas, proteínas, vegetais, gorduras boas, tudo isso deve estar presente na sua dieta. É importante esquecer dos produtos industrializados, processados e gordurosos, porque podem causar prejuízos efetivos ao seu treino.

As proteínas são essenciais para gerar força muscular, ao passo que também aceleram o metabolismo. Porém, as proteínas animais, como frango, carnes e peixes apresentam um tipo de gordura não muito positiva para a estrutura do músculo. Portanto, faça o investimento em fontes de proteína vegetal como as castanhas e demais grãos.

 

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Sua atenção não está adequada para toda a musculatura da perna

Há determinados músculos das pernas que a gente quase não exercita. Aqueles que pedalam muito ou que correm, podem até apresentar a região dos quadríceps com uma melhor definição, mas falta exercício para a parte posterior, a parte interna das coxas e a musculatura isquiotibial.

Não é somente uma questão de aparência. Os profissionais da saúde fazem a afirmação de que, se você não faz o exercício completo para todos os músculos equivalentemente, é possível que hajam lesões nos joelhos.

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Você está utilizando pouco peso

Quem, de fato, deseja aumentar os músculos, necessita de desafios maiores. É muito comum que algumas pessoas façam os exercícios sem dificuldade alguma. Isso nem sempre é sinal de exercício completo e funcional. Pelo contrário, você precisa sempre aumentar o peso quando sentir que está ficando leve demais.

Se estiver dando início às atividades físicas, use o mesmo peso e, com o passar dos dias, aumente-os de leve, com pelo menos 1kg de diferença.

Caso esteja fazendo repetições de 12 em 12, e sentir que consegue realizar o exercício de forma muito fácil, some mais 5kg em cada sequência. Em relação aos agachamentos, por exemplo, inicie com pesos de, no mínimo, 4kg em cada perna. Em seguida, aumente 1kg, em cada semana, ou quando você achar que está muito tranquilo o peso.

Está praticando um exercício errado

Não é possível modificar o seu tipo físico. O que você pode conseguir é aprimorá-lo com atividades físicas certas. Se tiver pernas muito finas, o importante é evitar as corridas de longa distância. Isto porque é possível que provoque uma destruição dos músculos. Em vez disso, o importante é focar em step e spinnings para a criação e fortalecimento muscular.

Exercícios para saber como engrossar as coxas e panturrilhas

É importantíssimo se esforçar para que o exercício tenha uma intensidade maior, seja mais duro. O músculo só cresce quando há a exaustão muscular, a ponto de que fibras pequenas sejam quebradas. Isso gera a chance de uma reestrutura maior e mais fortalecida.

A musculatura não terá crescimento, se você sempre fizer exercícios de mesma intensidade que o corpo já se acostumou. A musculatura cresce apenas quando há o esforço verdadeiro – até que você comece sentir aquela leve queimação nos membros. É possível dar início a visualização desse crescimento na mesma semana em que começar a abordagem de maior intensidade da atividade física.

Faça uso do peso para que os seus músculos sejam desafiados. Se estiver iniciando, é comum que precise realizar alguns exercícios sem peso algum. Caso você ache o exercício fácil, utilize barras ou halteres que promovam o esforço dos músculos, parando a partir das 10 repetições.

O reconhecimento do diferencial entre alcançar o limite deve ser nítido para que você não cometa um esforço que irá te machucar. Caso você estiver iniciando um treino de força, o ideal é que haja o auxílio de um treinador para o aprendizado sobre a limitação pessoal.

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Como engrossar as coxas com alimentos?

A fim de conquistar o corpo perfeito e as coxas bem torneadas, é essencial que a intensidade dos treinos de musculação seja localizada. Contudo, para atingir a potencialização do aumento da massa, uma dieta precisa ser adaptada ao intuito.

Isto porque a dieta fará o fornecimento da nutrição necessária para a saúde muscular. Prepare as seguintes dicas em casa para auxiliar a definir as suas pernas e coxas, fazendo uso de todas as vantagens da atividade física.

 

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Ovos

Aderir ao famoso omelete é essencial para a alimentação de quem tem a pretensão de realizar o ganho de músculos e a definição das pernas, porque a alimentação ajuda a construir a musculatura e, ainda, promove o aceleramento metabólico, de modo a contribuir com a perda do peso saudável.

Frutas

Grandes aliadas de um corpo definido, as frutas são fontes de minerais, vitaminas, antioxidantes que agem de maneira a eliminar gorduras e toxinas, bem como auxiliam na reconstrução de tecidos musculares. Ainda, há diversas vantagens para a saúde, porque são elementos fáceis de serem digeridos.

Legumes e vegetais

Preparar as saladas com capricho, com legumes e vegetais diferentes, coloridos, é uma excelente maneira de fazer a definição das pernas de forma saudável. Para a obtenção de maiores vantagens da alimentação, o ideal é misturar colorações variadas, como alface, beterraba, tomate, cenoura, brócolis e afins.

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